概括：

在阅读本文之前，请务必阅读：“”，否则，您将在您面前高度牢固，如果您不小心，您将陷入麻烦！

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耐力：如何通过培训来改善耐力？

耐力是竞争的关键因素。通常，耐力可以分为三个方面：有氧耐力，厌氧耐力和局部肌肉耐力。下表可以帮助我们更好地了解耐力。显然，耐力的三种形式是相互联系的。

有氧耐力

简而言之，有氧耐力是指身体在有氧情况下的工作，即吸入，运输和使用氧气。最大氧气摄入是评估足球运动员有氧能力的重要指标。足球运动员主要是通过有氧能源供应来实现的，因此特殊的有氧耐力是足球运动员必须拥有的基本能力。

心输出量是限制优秀运动员有氧能力的最重要因素。

“

研究表明，持续3-8分钟的90％-95％HRMAX（最大心率）载荷强度和间歇性运动可以有效地改善运动员的心脏抽水功能。

一些学者对其进行了实证研究，结果表明，经过8-10周的训练，运动员的最大氧气摄入量可以增加10％-30％。由于HRMAX的负载强度为60％-80％，VO2MAX只能增加5％-10％。 Helgerud的研究表明，使用这种方法进行训练，运动员的VO2MAX，乳酸阈值（人体的代谢能量供应方法主要从有氧代谢转变为主要从厌氧代谢的转折点，主要从厌氧代谢到厌氧代谢。游戏中的跑步距离，冲刺频率和球控制可以分别增加20％，100％和24％；平均运动强度可以从82.7％的HRMAX提高到HRMAX的85.6％。

IAIA回顾了高强度有氧训练对生理指标和运动能力的影响。这些研究结果完全表明，高强度间隔训练对提高有氧能力具有重要影响。

注意：高强度是指达到90％-95％HRMAX（最大心率）的负载强度，并且间歇性是指高，中和低强度训练的组合。

一些研究使用了运行斜坡的方法来执行最大的强度有氧训练。他们发现，很难实现使用平板运行的运动强度，但是这种锻炼方法的专业化非常低，这很容易导致运动员感到无聊。因此，霍夫为高强度有氧训练设计了一种特殊的训练方法（请参见下图）。这种特殊的训练方法是一种基于球的活动方法，其中包括更改方向向后跑步，冲刺，跑步和绕过障碍物等元素。由于运球可以将能耗增加近8％，因此霍夫设计的特殊训练模式可以显着提高运动强度。

霍夫高强度有氧训练图

注意：运动员朝箭头指示的方向运球，腹部部分要求运动员运球并向后跑。

负载：4*（4min90％-95％HRMAX +间歇性3min60％-70％HRMAX）

霍夫还研究了小场比赛的负担，研究的目标是挪威联赛一号的运动员。

研究表明，间歇性小场比赛的负载强度也可以达到91％的HRMAX，约85％的Vo2max。由其设计的特殊培训方法可以达到92％-94％的HRMAX。因此，霍夫认为，这两种训练模式都可以用作高强度间隔训练的基本模式，但是对于具有较高水平的运动员来说，小场比赛的强度不能使他们达到90％以上的HRMAX，因此建议这些运动员应通过其他特殊训练方法或跑步滑坡更好地进行。

普拉特（Platt）对小场地的研究显示：

可以通过减少小领域的人数并合理地增加竞争地点来提高训练强度。他认为，与5V5的使用相比，使用3V3可以显着增加运动员在比赛中的负载强度。至于高强度有氧能力训练的方法，教练必须根据运动员的水平和其他现实状况进行选择。

托马斯（Tomas）就高强度间隔训练与有氧能力之间的关系进行了实证研究：

他将运动员分为两组，2组进行了相同的常规训练。在常规训练课后，第一组使用霍夫特殊训练模式进行高强度有氧训练，第二组也使用了霍夫训练方法，但训练强度降低至70％-75％的HRMAX。经过10天的训练，第一组的VO2MAX增长了7.3％，而第二组几乎无法改善。这项研究的结果表明，使用高强度训练模式可以在短时间内改善运动员的VO2MAX是可行的。因此，在训练期或较长季节的间隔期间，应添加类似的高强度有氧训练课程。当然，有许多培训方法可以提高运动员的有氧运动能力，例如射击练习，相互传球等。关键是掌握运动的强度。但是，如果强度对于高级运动员而言不足，则很难改善运动员的心输出量。因此，提高运动员最大有氧运动能力的训练的核心是控制运动强度，该运动强度通常超过90％的HRMAX。

厌氧耐力

在比赛中，玩家基本上是有氧运动，但有时他们必须面对短期，高强度的厌氧耐力活动。顾名思义，厌氧耐力是指在厌氧的情况下身体的工作。厌氧耐力只能在短时间内维持，这是有氧耐力的补充。当有氧能源供应系统无法满足某些身体活动的要求时，人体将使用有氧能源供应系统。

在竞争开始时，需要厌氧系统以供应能源（尤其是在准备活动不足的情况下）。在爆炸性运动中，例如跳起来并争先恐后地击球，钓鱼以挽救球，以及大规模的运动（前锋球员来回跳动）将导致厌氧系统的能源供应。根据强度，厌氧能供应可以保持0至10秒或10至30秒。

改善运动员厌氧阈值的训练方法

一些研究认为，持续时间超过30分钟的训练模式和强度为85％-90％的HRMAX是最好的。一些学者还认为，增加厌氧阈值的最佳方法是增加Vo2max。 VO2MAX的增加将导致厌氧阈值增加。此外，一些研究还表明，上述间隔训练和高强度的力量训练将改善运动员的跑步经济，并且在竞争期间，跑步经济的改善也可以大大提高运动员的跑步距离。

肌肉耐力

为了应付长期活动中对氧气的巨大需求，运动员必须有效利用氧气并克服肌肉疲劳，增加每平方毫米肌肉横截面中毛细血管的数量，并确保运动过程中的血液流入肌肉。

超负荷训练是团队使用的一种特殊类型的运动类型，也就是说，迫使肌肉进行重复的练习高于相同的振幅，阻力，速度和频率（如比赛中）。这将改善肌肉毛细血管和肌肉纤维（运动单元）的状况，并改善代谢物（二氧化碳和乳酸）的排除。当教练和球员制定身体健身训练计划时，请记住，如果肌肉耐力开始较差，那么为肌肉提供氧气的运输系统绝对不好。

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速度：您是否仍通过跑步圈来改善身体健康？

速度不仅是指人体运动的速度，还包括团队成员对刺激的反应，进行快速爆炸性运动并保持身体快速运动。其中，加速度非常重要。提高运动员的加速能力可以帮助实现既定的战术目的，例如摆脱防御，迅速通过和反击。

足球运动员不会冲刺100米（例如100米）的距离，他们将冲刺多达10至20米或30至60米。在田径事件中，制动（减速）约为60米，出色的短跑运动员可以很好地维护这种锻炼形式。但是，这种方法不能用于足球比赛中，因为球员需要控制球，躲闪或奔跑。玩家必须产生快速的爆发速度并迅速响应刺激。例如，玩家插入防守方时需要迅速运行。在训练中，发展团队成员的反应能力对于反应速度，尤其是心理反应速度至关重要。教练应仔细选择培训方法并在一定时间内重复使用它们，这对缩短球员的反应有很大的影响。对于需要良好响应速度（例如前锋或守门员）的球员来说，这非常重要。

速度练习是厌氧训练，具有高强度和短时间，主要由ATP-CP系统（Protophophate System）提供动力。因此，在开发速度训练中，重点是发展磷酸盐系统供应能量的能力。为了提高ATP-CP系统的能源供应能力，必须在训练过程中最大化ATP和CP，并且不过多地使用糖酵解来提供能量供应，以便基本上可以将乳酸保持在安静或最低水平上。这种“厌氧 - 低乳酸训练”被认为是改善ATP和CP储备和代谢能力的有效方法。常用的训练方法是重复训练方法，该方法通过短距离并重复运行来开发ATP-CP系统的功能。

在磷酸盐系统中，没有进行特殊速度实践的人的能量供应能力相对较差。在高强度活动（例如冲刺）中，它们将使用更多的糖酵解能量供应系统，这将产生大量引起肌肉疲劳 - 乳酸的物质。在足球比赛中，在3秒钟内有多达200次冲刺，因此通过训练来发展人体ATP-CP系统的能源供应能力非常重要。这也是某些人通常擅长跑步的原因之一，但是一旦他们到达球场，就无法坚持几分钟。通过跑步圈改善足球的身体健康也是一种幻想。

关于足球运动员的速度和速度耐力的研究很少，杜邦等人。已经表明：

经过10周的短途重复冲刺训练，它对提高最大有氧速度有积极的影响。

法拉利等。比较了每周两次重复的冲刺训练训练的影响（组之间的6*40m，3组间隔，组之间3分钟）和每周两次有氧高强度训练（4*4*4min +间隔3分钟，强度为90％-95％-95％HRMAX）对YO-YO间隔测试和重复的Sprint跑步能力。经过8周的训练，发现两组的最大氧气摄入量和呼吸补偿点增加了6％，但只有重复的冲刺运动团队的重复冲刺能力提高了约2％。此外，在速度耐力训练中进行的高强度有氧训练组的Yoyo测试评分得到了显着提高（28.1％vs 12.5％）。另一位学者也证实了这一结果，即在本赛季之前重复冲刺和跑步能力训练可以提高Yoyo的测试分数22％。因此，可以表明速度耐力训练可以提高高强度间隔活动的能力，并可以提高足球特殊的耐力。这可能是反复的冲刺和跑步能力训练不仅可以有效提高厌氧代谢能力，而且对有氧代谢能力产生一定的影响。

总而言之，有效提高运动员速度的培训安排是：

在一组中重复30-60m，6次，总共3组，间隔

20s，间歇性3分钟，强度大于95％HRMAX。

（仅参考，不仅有此方法）

在速度训练中应注意的几个问题：

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力量：如何提高肌肉的最大力量和爆炸力

强度是指肌肉收缩时产生最大力量的能力。在足球比赛中，球员必须身体强壮，以便在身体接触或一般跑步（速度和速度耐力）中具有优势，并完成单个技术动作，例如踢和投掷。

在游戏过程中，玩家很少体验最大功率或仅依靠功率。但是，良好而全面的力量素质无疑对球员在比赛中的表现非常有益。良好的肌肉力量和协调将有助于防止身体伤害，尤其是腿部接触和碰撞造成的伤害。在现代足球比赛中，球队使用掷球作为定位进攻的手段，投掷球的距离完全取决于上肢的力量和灵活性。

在足球运动中，力量和爆炸性被认为与耐力一样重要。最大功率是影响爆炸力的最基本因素之一。最大功率的增加通常会伴随着相对功率的增加，并且爆炸力将得到相应的提高。研究表明，1RM与加速能力运动的速度密切相关。

一些学者已经确认，通过研究垂直跳跃和冲刺跑步之间的关系，可以提高相关肌肉或肌肉群的强度，转弯，冲刺跑步和改变与加速度和速度相关的种族节奏的能力将有所提高。在足球比赛中，紧急停止和突然开始的运动经常发生。根据牛顿的第二定律，可以看出，加速度与武力呈正相关，因此提高肌肉力量对于改善爆炸性活动（例如加速度）具有重要意义。

rm“是英语中“重复”的缩写，这意味着最大的重复数量。所谓的1RM可以理解为最大力和最大载荷重量。例如，运动员的卧推可以举起100kg，只能举起一次，然后他的1rm为100kg。

扩大肌肉力量的第一种机制是依靠肌肉大小的增加。

对于足球运动员，尤其是成人出色的足球运动员而言，依靠肌肉大小不适合通过克服自己的体重并在比赛中进行大量活动来增加力量。该方法可用于为需要增加肌肉的运动员的力量训练。

研究表明，高阻力和慢速方法最适合扩大肌肉体积。研究报告说，使用60％-90％的最大强度和重复8-12次的训练方法更好。该方法要求在肌肉抵抗期间速度必须慢，尤其是在肌肉离心阶段。对于需要增加肌肉体积的运动员，训练频率通常为每周1-3次。

因此，肌肉生长最有益的安排是：

训练重量（最大60％-90％）*训练时间数（8-12）

*训练次数（4-8套）*（每周1-3次）

肌肉力量的第二种机制是通过神经适应来实现的。

神经系统适应包括：运动单位的选择性，收缩的同步，肌肉的选择性，爆炸性收缩，神经冲动的发行，运动单位的募集以及肌肉群的合作。中枢神经系统通过发出神经冲动来招募运动神经元，而神经冲动频率的增加可以改善肌肉力量。强度的增加可能是由于较低的肌肉纤维募集阈值和神经冲动分布的频率增加引起的。

Behm和Sale建议力量训练目标应该是可以产生最大力量的快速肌肉纤维。根据活动过程中缓慢的肌肉和快速肌肉的参与顺序，需要85％-96％1RM的负载，并且在抵抗阻力时，运动速度应尽可能快。尽管根据力速度曲线的关系，可以看出，抗性越大，速度越低，但是它可以最大程度地募集快速肌肉纤维并适应它们。

对于爆炸性训练，Schmidtbleicher建议负载为85％-100％1RM，重复3-7次，并且完成运动时的速度应尽可能快。这种方法不仅允许神经肌肉系统适应良好，而且只会导致微小的肌肉体积增加。麦克唐纳（McDonagh）和戴维斯（Davies）总结了11项有关力量训练期间负载和重复的研究，结果表明，当负载低于66％1RM时，即使重复测试每天达到150次，强度也不会增加。当使用超过66％的1RM和重复量少于10次时，每天的强度会显着提高。

对各种研究的综述表明，在不增加肌肉体积的情况下，提高了肌肉的最大强度和爆炸能力，并且使用3-4组的训练模式获得了最佳结果*（大于70％1RM，4-6个重复）。

力量训练的重点是改善神经适应性，不仅可以提高爆炸能力和加速度，而且研究表明，这种练习也可以改善经济。希克森研究证实，在进行10周的力量训练后，运动员的1RM将增加27％，而运动员的短期耐力水平（4-8min）将增加11％-13％，而不会改善VO2MAX。严格控制实验过程的其他几项研究还表明，爆炸能力的改善可以提高经济的5％-15％，而力梯度的增加是改善经济运行的重要因素。

除了提高肌肉力量外，力量训练的目的是防止运动伤害。肌肉力量不足，肌肉本体感受不足，关节肌肉组的屈曲和延伸比的不平衡以及左右对称肌肉群的失衡都可能造成运动伤害。因此，除了旨在提高竞争能力的力量训练外，还应进行某些功能训练，例如训练较弱的侧肌群，训练臀部屈肌肌肉组等，以及在训练课中应安排某些灵活性训练。

有关特定的力量训练方法，请阅读：。

概括：

对于高级足球运动员来说，核心是提高运动员的心脏抽水功能，主要方法是高强度间隔训练。为了训练厌氧速度，核心是提高运动员的反复冲刺和跑步能力，该方法是重复的高强度跑步训练。对于力量训练，核心是改善运动员的神经适应性，该方法是具有高负载，快速和低重复性的训练模式。在安排身体健身训练的三个核心内容时，请考虑训练内容是否根据运动员的实际状况和运动队的需求等因素设计为足球运动员的特殊身体健身训练内容。

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灵活性培训：通常被忽视的点！

灵活性是身体健康的另一个非常重要的方面。第一件事是拥有一个灵活舒适的身体。足球比赛中的许多技术运动都需要灵活和协调的四肢才能完成。但是，球员和教练通常会忽略和误解它，他们似乎更加关注持球技巧和战术意识的发展，并且对灵活性的发展并不十分关注。因为许多人真的不知道他们是否可以从日常灵活性培训中获得什么好处。

柔韧性与脚踝，膝盖，臀部和肩关节周围的身体运动量有关。对于足球，无论是跑步，传球还是传球，您都需要臀部，膝盖和脚踝的灵活性和稳定性。脊柱区域的稳定性，髋关节的稳定性和灵活性是竞争中身体对抗和完成困难的特殊运动的基本素质。因为当玩家在场上有效奔跑并有效战斗时，他们需要得到良好的支持并控制重心以保持稳定性。这些能力要求运动员具有良好的脊柱和髋关节稳定性，同时，他们还需要良好的髋关节柔韧性。提高的柔韧性还有助于减少跟腱损伤。跟腱受伤是玩家最有可能发生的伤害事故。研究表明，有效的身体柔韧性训练可以显着降低运动损伤的患病率。

像力量发展和耐力训练一样，通常需要通过各种拉伸方法来实现灵活性的发展。不同的拉伸方法具有自己的特征和应用范围，因此应根据自己的需求灵活使用不同的伸展运动和方法。这是多种伸展的方法。

练习身体灵活性的几种方法：

图1：臀部，臀部，踝关节

图2：大腿前，踝关节和大腿后部

图3：大腿后，髋关节，骨盆

图4：臀部，脊柱，骨盆，大腿内侧

图5：臀部，背部和大腿肌肉

图6：髋关节

图7：股四头肌

图8：内收肌群（左）腿筋肌肉（右）

图9：胃肌肉肌肉

图10：胫骨前肌（左）比目鱼肌（右）

图11：背部肌肉组

图12：腹部肌肉（左）立方腰部肌肉（右）

（图片取自“身体功能训练手册”）

在发展灵活性时应注意的几个问题：

1。柔韧性运动强度：柔韧性练习应采用缓慢，放松，控制和无痛的运动，以实现“酸加入”，“痛苦的停止”和“恶心停止”。仅通过适当的努力才能提高灵活性。随着运动过程中灵活性的提高，运动强度应逐渐增加。

2。灵活性练习的时间和数量：每种姿势的时间和练习数逐渐增加，应逐渐增加从前10秒练习到30秒。每个姿势应重复3次以上。如果这是体育锻炼期间的灵活锻炼，那么5至10分钟就足够了。如果这是一种专门用于提高灵活性或运动员训练的灵活运动，则运动时间必须达到15至30分钟。

3。一步一步地坚持不懈：第一种练习很容易感到不适甚至酸痛。经过一段时间的练习，可以消除疼痛和不适。如果灵活性实践停止一段时间，则获得的结果将消失。因此，为了取得成果，灵活性实践必须保持持久。

4.灵活性练习应该是全面的：无论是在准备活动期间的伸展运动还是专业的某些关节柔韧性练习，都必须考虑到身体所有关节的灵活性。因为在体育活动中，完成运动涉及几个相互关联的部分，甚至涉及整个身体。

5。在柔韧性练习后，您应该结合放松练习：每次伸展运动后，您应该向相反方向进行一些锻炼，以增强血液供应和能量供应功能，这有助于放松和恢复拉伸肌肉，例如在按下腿后进行几次膝盖弯曲和挤压运动。

促进事物发展的主要先决条件是了解事物的特征。只有正确理解事物的特征，我们才能准确地掌握事物的发展轨迹和方向，并且我们可以采用有针对性的方法来促进事物的发展。足球体育训练是一门科学。只有通过掌握对其运动特征和运动定律的原则以及充分而深入的理解，我们才能科学地进行培训，提高训练效率，并有效提高我们的技术和战术水平。因此，全面地学习理论知识非常重要，这可以帮助您科学制定培训计划，准确地掌握强度，并更有效地完成培训，以便您可以使用身体来完成现场的各种技术运动。

参考：

[1] Gong Bo。在我国家对职业足球运动员的身体健身训练的研究[J]。运动科学。 2005.25（10）;

[2] Wang Runing和Sun Bole。关于我们职业足球运动员的特殊身体素质训练[J]。西北师范大学杂志，2009年（2）；

[3] Deng Shuxun，Wang Jian，Qiao decai。运动生理学[M]。北京：高等教育出版社，2010年；

[4]杨Xirang。实践锻炼生理学[M]。北京：北京体育大学出版社，2007年；

[5] Bu Yifeng，Liu Dan。对足球运动员的身体健身研究范式和身体健身训练的研究[J]。体育科学，第一卷。 8，2012（32）;

[6] Wang Hui。磷酸盐系统能量供应的生理解释[J]。当代运动技术；

[7]杨Zeyi。足球的身体健康和营养[M]。北京体育大学出版社；

[8] Wang Xiong，Shen Zhaozhe等。身体功能训练手册[M]。人们的体育出版社。

身体健身训练的基本理论部分在这里结束。在文章的最后，我给您留下了一个问题，它总是困扰着大量的教练和球员，也就是说，如何掌握体育锻炼的强度，如何设置培训组和重复的数量？下次见。

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